Néhány napja beköszöntött a tavasz a naptárunkban, bár a kellemes id?járás még várat magára. Egyre többen érzik, hogy energiatartalékaik végéhez közeledve er?t vesz rajtuk a tavaszi fáradtság. Mi az oka az ilyenkor jelentkez? tüneteknek? A magyarázaton kívül pár hasznos tippet is adunk.
A tavaszi fáradtság a legtöbb ember számára jól ismert. Amikor a tél végén valaki úgy érzi, már semmire sincs ereje, bágyadt, álmos, esetleg ingerültség, fejfájás, netán depresszió kerülgeti, akkor egyértelm?, hogy ezzel került szembe. A probléma évszázadok óta ismert, és sokáig keresték, miért alakulhat ki pont akkor, amikor végre a természet is új er?re kap.
A kevés napsütést, mint kiváltó okot, az els?k között azonosították. Kézenfekv?, hiszen télen általában alig látjuk a napot, hosszúak az éjszakák, és már el?deink is tudták, hogy a sötétség, a napfény hiánya búskomorsághoz vezet. Az viszont csak kés?bb bizonyosodott be, hogy mindez a melatonin és a szerotonin nev? hormonokkal áll kapcsolatba. A melatonint más néven alváshormonnak is nevezik, szintje pedig megemelkedik, ha tartósan fényhiányos környezetben vagyunk. A hangulatjavító hatásúnak tartott szerotonin képz?désére viszont a sok napsütés van jótékony hatással, a hosszú és borongós téli napok alatt viszont jelent?s hiány alakul ki bel?le. Hormonális ?óránk? tehát nehezen, hosszabb id?t igényelve alkalmazkodik a tél-tavasz váltásához.
Sokan próbálnak meg ilyenkor többet aludni, aminek a hatására csak még több melatonin termel?dik a szervezetükben, azaz még kevésbé érzik magukat kipihentnek. Ördögi kör lenne tehát a tavaszi fáradtság?
A végzetszer?nek látszó problémát azonban elkerülhetjük, ha vigyázunk étrendünkre. Az utóbbi évtizedekben két vitamin hiányát is azonosították a tavaszi fáradtság kialakulásának hátterében. Téli táplálkozásunk általában kevesebb friss gyümölcsöt és zöldséget, ellenben több zsírt és energiát tartalmaz, így nem véletlen, hogy C-vitaminból is a szükségesnél kevesebbhez jutunk hozzá. Ez a vitamin többek között hozzájárul az érfalak és az íny épségéhez, segíti az izmok és az ínszalagok m?ködését, valamint kiváló antioxidáns, azaz véd a szabad gyökök káros hatásai ellen.
Tavasz elején napi 100-150 mg C-vitamin bevitele sem t?nik túlzottnak, a felesleg úgyis kiürül a szervezetb?l. Ilyenkor a citrusféléken kívül az els?ként elérhet? friss zöldségek a legjobb források, de sok C-vitamin találhatunk a különféle ? f?leg a frissen készített ? gyümölcslevekben is.
A legutóbbi kutatások szerint pedig a D-vitamin hiánya az, amely dönt?en hozzájárul a tavaszi fáradtság megjelenéséhez. A vitamin legfontosabb szerepe ugyan a csontozat és a fogak felépítésében, valamint a vér kalcium- és foszforszintjének szabályozásában van, de van hormonhoz hasonló hatása is. A D-vitamin ajánlott napi dózisát 200 nemzetközi egység (NE) helyett a 2012-es hazai konszenzus 1500-2000 NE-re, azaz a korábbi közel tízszeresére emelte.
A D-vitamin érdekessége, hogy szervezetünk is képes el?állítani. Igaz, ehhez napsütés és fedetlen b?rfelület szükséges: így 10-15 perc alatt képz?dik annyi bel?le, amennyi elég a szervezet optimális m?ködéséhez. Mivel azonban a téli, tavasz eleji id?járásban ez szinte lehetetlen, március elejére a lakosság túlnyomó többsége D-vitamin hiányban szenved.
A tavaszi fáradtság tehát dönt? részben a C- és a D-vitamin hiánya miatt jelentkezik, ezért a megfelel? táplálkozással a panaszok mérsékelhet?k, vagy akár teljesen el is kerülhet?k. Antal Emese dietetikus-szociológus, a TÉT Platform szakmai vezet?je ehhez ad néhány tanácsot. ?Tél végére vitamin- és ásványianyag-raktáraink alaposan lemerülnek. Ha aktívan, energikusan szeretnénk várni a tavaszt, érdemes odafigyelni a kiegyensúlyozott, vegyes táplálkozásra, amelyben gyakran szerepelnek a gyümölcsök, zöldségfélék (nyersen, f?zeléknek, savanyúságnak, salátának), és a D-vitaminban gazdag tej- és tejtermékek. A joghurtfélék például értékes vitaminokat szolgáltatnak, könnyen emészthet?k, és számos ásványi anyagot is tartalmaznak, ráadásul sok ízben kaphatók, így mindenki megtalálhatja a kedvencét. A probiotikus joghurtok speciális él?flórát tartalmaznak, a bennük található probiotikumok olyan jótékony hatású-, els?sorban tejsav-baktériumok, amelyek a tápcsatornán áthaladva nagy arányban élik túl a gyomor- és epesavak hatását és segítik a bélrendszer m?ködését. A gyümölcslevek szintén jó vitaminforrások, és hozzájárulhatnak a szervezet folyadékszükségletének kielégítéséhez is, f?leg ha magas gyümölcstartalmú típusokat választunk.
Reggelire pedig jó választás lehet egy zöldségekkel alaposan megpakolt szendvics, vagy egy adag gabonapehely, amely megfelel? mennyiség? szénhidrátot és rostot kínál a szervezetnek, s?t némelyik még vitaminokkal, ezek közül is D-vitaminnal dúsított? ? zárja táplálkozási tanácsait a szakért?. Az élelmiszerek címkéje is segít a tudatos választásban, hiszen nemcsak az energia- és a tápanyagok mennyiségét találjuk meg, hanem vitaminnal dúsított termékek esetében a vitamintartalmat is.Végül, de nem utolsósorban, a tavaszi fáradtság megel?zésére vagy el?zésére a mozgás is kiválóan alkalmas. Szakért?k szerint a legjobb minden nap körülbelül 30 percet eltölteni közepes intenzitású mozgással, amely hosszabb távon is jótékony hatású az egészségre.
Dr. Simich Rita, közoktatási prevenciós szakember arra hívja fel a figyelmet, hogy a tavaszi fáradtság nem korfügg?, tehát a gyerekeknél is jelentkezhet. Az iskolás korosztály tagjainál is megfigyelhet? egyfajta tompultság, de fontos, hogy ezt se a szül?k, se pedig a pedagógusok ne keverjék össze a kialvatlanságból fakadó fáradtsággal, vagy a fiatalokat id?nként hatalmába kerít? tunyasággal. A szakért? szerint a tanárok sokat segíthetnek azzal, ha reagálnak a tavasz szervezetet érint? üzeneteire, és erre felkészítik a diákokat is. A gyerekeknél különösen fontos a megfelel? táplálkozás és a folyadékbevitel, valamint a rendszeres mozgás. Meglep?en eredményes lehet még a tanterem szell?ztetése vagy egy-egy szabadban tartott óra is a tavaszi fáradtság el?zésében ? javasolja végezetül a szakember.
Antal Emese, dietetikus, szociológus
Az írást lektorálta:
Prof. Dr. Bíró György, az MTA doktora
